Rester hydraté en courant : le guide ultime pour les coureurs, de l'avant-course à l'après-course et toutes les étapes intermédiaires

En tant que coureur, vous savez que le sport met votre corps à l'épreuve, sur le plan mental comme sur le plan physique. L'un des aspects essentiels de la course en pleine nature consiste à maintenir votre corps hydraté. Courir peut vite devenir une activité physique intense qui exige une grande quantité d'énergie et une parfaite hydratation. En courant, le corps perd de l’eau par le biais de la transpiration, ce qui peut altérer vos performances et entraîner une déshydratation si ses réserves hydriques ne sont pas reconstituées en temps voulu. De ce fait, il est crucial de rester hydraté avant, pendant et après une course. L'hydratation est vitale pour que votre corps puisse fonctionner au mieux, éviter une déshydratation et, finalement, améliorer vos performances.

Lisez-nous pour découvrir l'univers de l'hydratation pour les coureurs. Nous allons aborder l'importance de l'hydratation, des conseils d'hydratation avant-course et après-course, ainsi que le meilleur équipement d'hydratation pour les coureurs de trail. Afin d'apporter un certain éclairage sur le sujet, nous nous sommes entretenus avec deux athlètes d'élite et ambassadeurs de la marque CamelBak®, Scotty Hawker et Sage Canaday, afin de recueillir leur point de vue sur l'hydratation et sur ce qui fonctionne le mieux pour eux.

Selon une étude réalisée par le Kinesiology and Sport Science Institute (KSI) à l'Université du Connecticut, une hydratation adaptée est essentielle pour éviter la déshydratation et maintenir ses performances durant des exercices d'endurance. L'étude a déterminé que même une perte de 2 % du poids corporel due à une perte de liquides pouvait réduire les performances athlétiques. La déshydratation peut entraîner une baisse du volume sanguin, provoquant une diminution de l'alimentation en oxygène des muscles et une chute du débit sudoral, à l'origine d'une diminution de la dissipation de chaleur. Ces facteurs peuvent accroître le risque de blessures, voire de mort, et altérer les performances de course.

En outre, une étude de cas portant sur l'hydratation publiée dans le National Center for Biotechnology Information (NCBI) a révélé que l'hydratation peut également aider à réguler la température corporelle, maintenir la pression sanguine et éviter les crampes durant les activités d'endurance.

Afin de maintenir l'hydratation durant la pratique du trail, il est recommandé de boire de l'eau fréquemment tout au long de la course. Les coureurs de trail doivent boire de l'eau en fonction de leur soif, avec une préconisation indiquant qu'il est nécessaire de boire approximativement 500-600 ml d'eau deux heures avant de faire de l'exercice et 200-300 ml toutes les 10-20 minutes durant la course.

Scotty Hawker, coureur professionnel de trail et d'ultra-trail, indique que la quantité d'hydratation durant une course dépend des conditions dans lesquelles il court. « Par un temps plus frais/froid, je peux courir des heures sans aucune hydratation, alors que lorsque le temps est plus chaud, voire caniculaire, je peux boire jusqu'à 600 ml par heure », explique-t-il.

D'autre part, Sage Canaday, coureur professionnel d'ultra-trail de montagne, indique que ses niveaux d'hydratation varient en fonction de la météo et de l'effort qu'il effectue, avec une moyenne de 0,5 l de liquide par heure sur une course dans des conditions de températures modérées.

Les deux athlètes reconnaissent que l'un des défis de l'hydratation sur de longues distances est de trouver de l'eau potable pour se réapprovisionner. Sage Canaday utilise des réservoirs Crux® de 1,5 et 3 litres de CamelBak, qui permettent de réduire le besoin de réapprovisionnement.

Cependant, lorsque le besoin se fait sentir, il affirme qu'il est utile d'avoir un filtre à eau et de savoir où se situent les sources d'eau sur votre itinéraire. Une manière simple de résoudre ce problème est d'utiliser l'un des réservoirs ou l'une des gourdes filtrantes by LifeStraw® de CamelBak.

Scotty Hawker, pour sa part, recommande de transporter toute son hydratation dans un gilet (comme le gilet Trail Run™ de CamelBak) et de transporter les articles plus légers, comme des gels, des gants et d'autres accessoires nécessaires sur une course, dans une ceinture CamelBak® Ultra™.

Une hydratation correcte avant de courir est cruciale pour une course de trail réussie.

Sage Canaday débute son hydratation le matin juste après le réveil et veille à boire autre chose qu'un simple café avec son petit déjeuner. Il remplit habituellement sa gourde CamelBak® Eddy®+ en plastique recyclé Tritan™ Renew de boisson contenant des électrolytes, qu'il boit avant sa course.

Scotty Hawker explique qu'il a toujours une gourde avec lui à tout moment lorsqu'il est par monts et par vaux afin de pouvoir s'hydrater en fonction de ses besoins. Il boit souvent de l'eau de coco ou un autre mélange hydratant le matin.

Il conseille également de préférer un manque d'hydratation à un excès d'hydratation et de ne pas absorber trop de liquide avant de longues sections en pente afin d'éviter les nausées et les vomissements.

L'hydratation après une course est tout aussi importante que l'hydratation avant une course ; elle dure des heures et implique l'absorption d'un équilibre de boissons riches en électrolytes et d'eau plate, ainsi que d'un en-cas salé.

Les deux athlètes soulignent l'importance de l'hydratation tout au long de la journée, de manière à rattraper son retard en cas de déshydratation à la fin d'une course.

Et, tout aussi important que de vous réhydrater correctement après une course, vous devez également vous accorder un peu de liberté pour prendre le temps de fêter votre exploit ! Scotty Hawker admet effrontément que, après une bonne réhydratation, il aime faire la fête en buvant quelques bières après la course.

Pour ceux qui commencent tout juste à courir, Scotty Hawker conseille de toujours avoir la possibilité d'étancher sa soif, même si cela implique d'emporter 500 ml de liquide supplémentaires, en plus de s'hydrater correctement tout au long de la journée.

« Je préfèrerais toujours porter 500 ml de plus et ne pas en avoir besoin que d'en emporter trop peu et de risquer des problèmes de déshydratation gênants », explique-t-il.

Chez CamelBak®, ils disposent d'une multitude de produits dans de nombreuses tailles, y compris les flasques Quick Stow™, les gourdes Everyday en plastique recyclé Tritan™ Renew, ou même l'une des gourdes Podium®. Bien qu'il s'agisse de gourdes pour vélos, elles peuvent être utilisées pour de nombreux sports différents.

Rester hydraté est un élément fondamental de n'importe quel régime de coureur à pied qu'il est impossible d'ignorer. De la prévention des blessures à l'amélioration des performances, l'hydratation est essentielle pour tous les coureurs, quel que soit leur niveau. Une hydratation adaptée est cruciale pour maintenir des niveaux d'énergie, éviter la déshydratation et garantir des performances optimales durant les courses.

En suivant les astuces et les conseils d'athlètes de haut niveau, comme Scotty Hawker et Sage Canaday, vous pourrez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et éviter les problèmes courants que pose l'hydratation durant vos courses. En définitive, franchir un cap dans votre pratique de la course à pied.

N'oubliez pas de vous hydrater comme un pro. Emportez toujours un sac d'hydratation ou une gourde avec vous, étanchez votre soif et n'ayez pas peur de faire des expériences afin de trouver ce qui marche le mieux pour vous !