Mantenersi idratati durante la corsa: la guida con la G maiuscola per i runner, dal pre al post gara

Come runner, sai bene che lo sport richiede molte energie al corpo, sia a livello fisico che mentale. Uno degli aspetti più importanti del trail running è, dunque, mantenersi idratati. Correre può diventare un’attività fisica intensa, che necessita di grandi quantità di energia e idratazione.

Durante una corsa il corpo perde liquidi attraverso la sudorazione e questo non influisce solo sulle prestazioni: se non si reintegrano questi liquidi per tempo, si rischia la disidratazione. Ecco perché è fondamentale mantenersi ben idratati prima, durante e dopo una corsa. L’idratazione è fondamentale per far sì che il corpo funzioni al meglio, per prevenire la disidratazione e infine per migliorare il rendimento.

Unisciti a noi in questo breve viaggio nel mondo dell’idratazione per i runner: esploreremo l’importanza d’idratarsi correttamente, forniremo consigli per il pre e il postgara e analizzeremo i migliori accessori dedicati ai trail runner.

Per fare chiarezza sull'argomento, abbiamo incontrato Scotty Hawker e Sage Canaday, due atleti di alto livello e ambasciatori di CamelBak®, che ci hanno parlato del loro approccio all’idratazione e di quali soluzioni, secondo loro, siano le più appropriate o le migliori.

Secondo uno studio condotto dal Kinesiology and Sport Science Institute (KSI) presso l’Università del Connecticut, una corretta idratazione è fondamentale per prevenire la disidratazione e mantenere la performance durante attività fisiche di resistenza. Questo studio ha dimostrato che una diminuzione di peso di appena il 2%, dovuta a perdita di liquidi, può influire negativamente sulla prestazione atletica. La disidratazione, infatti, può provocare un calo del volume totale del sangue con un conseguente minore apporto di ossigeno ai muscoli, una diminuzione della sudorazione e una minore dissipazione del calore. Questi fattori possono aumentare il pericolo di infortuni, influiscono sul rendimento durante la corsa e, nei casi più gravi, possono causare la morte.

Inoltre, un case study sull’idratazione pubblicato sul National Center for Biotechnology Information (NCBI) ha rilevato che l’idratazione contribuisce anche a regolare la temperatura corporea, mantenere la pressione ematica e prevenire i crampi durante le attività di resistenza.

Per mantenersi idratati durante un’uscita di trail running – a maggior ragione se è una gara - è consigliabile bere acqua spesso, meglio se per tutta la durata della corsa. I trail runner dovrebbero bere conformemente alla sensazione di sete; le linee guida, tuttavia, suggeriscono di consumare circa 500-600 ml di acqua due ore prima dell’attività fisica e 200-300 ml ogni 10-20 minuti durante la corsa.

Scotty Hawker, trail e ultra-runner professionista nota, ad esempio, che la quantità di acqua che assume durante la corsa dipende dalle condizioni meteo in cui corre. “Nelle giornate più fredde posso correre per ore senza bere nulla, mentre quando fa caldo mi possono servire fino a 600 ml in un’ora," afferma.

Sage Canaday, professionista dell’ultra running di montagna, spiega che i suoi livelli di idratazione cambiano in base al meteo e allo sforzo che sta facendo, con una media di 0,5 l di liquidi all’ora, nel caso di una corsa a temperature moderate.

Entrambi gli atleti riconoscono che una delle sfide più significative dell’idratazione sulle lunghe distanze è trovare acqua potabile con cui reintegrare le scorte. Canaday usa le sacche idriche CamelBak Crux® da 1,5 e 3 litri per ridurre i rifornimenti in corsa.

Tuttavia, quando questa necessità insorge, Sage suggerisce di avere con sé un filtro per l’acqua. Soprattutto, aggiunge, è importante conoscere i punti lungo il percorso dove sono ubicate le sorgenti. Per ovviare facilmente a questo problema, basta utilizzare una delle borracce o delle sacche idriche CamelBak filtered by LifeStraw®.

Hawker dal canto suo, raccomanda di portare con sé tutta l’idratazione necessaria utilizzando un gilet (come il gilet Trail Run™ CamelBak) e di mettere gli oggetti più leggeri come gel, guanti e quant’altro serva per la gara in una cintura CamelBak® Ultra™.

Una corretta idratazione pre-gara è fondamentale per la buona riuscita di una prova di trail.

Canaday inizia a idratarsi al mattino appena sveglio e non si limita a bere solo un caffè a colazione. Solitamente riempie di elettroliti la sua borraccia CamelBak® Eddy®+ in plastica riciclata Tritan™ Renew, che poi beve interamente prima della corsa.

Hawker afferma di avere sempre con sé una borraccia quando è fuori casa, per potersi idratare all’occorrenza. Al mattino, spesso beve acqua di cocco o un altro mix di bevande idratanti.

Scotty, inoltre, consiglia di non idratarsi eccessivamente anzi, afferma che è meglio il contrario. Soprattutto, suggerisce di non assumere troppo liquidi prima di lunghi tratti in discesa per evitare nausea e vomito.

L’idratazione post-gara è tanto importante quanto quella pre- gara. Essa dura molte ore e prevede l’assunzione di un mix equilibrato di bevande ricche di elettroliti e acqua naturale, unitamente ad uno spuntino salato.

Entrambi gli atleti CamelBak sottolineano l’importanza di idratarsi durante tutto l'arco della giornata, anziché cercare di recuperare tutto insieme alla fine di una corsa.

Reidratarsi correttamente dopo una gara è importante, così come concedersi qualche piccolo “extra”… Hawker ammette senza pudore che, finita la corsa, dopo una corretta reidratazione festeggia anche con una buona birra!

Ai neofiti del running Hawker consiglia di avere sempre sufficienti liquidi con sé, in modo da spegnere la sete quando si presenta. Questo spesso significa portar con sé 500 ml di peso in più, ma in questo modo possiamo idratarci correttamente durante tutto l’arco della giornata.

“Preferisco sempre avere 500 ml di liquidi in più e non utilizzarli che portarne troppo pochi e avere problemi di disidratazione”, afferma Hawker.

Con CamelBak® gli atleti possono scegliere tra svariati prodotti, disponibili in diverse misure, tra cui le borracce comprimibili Quick Stow™, le borracce Everyday in plastica riciclata Tritan™ Renew o le borracce Podium®, più sportive ed ideali anche per la bici e per molti altri sport.

Mantenersi idratati è una parte fondamentale e imprescindibile di qualsiasi regime o programma d’allenamento dedicato al running. Dalla prevenzione degli infortuni al miglioramento delle performance, l’idratazione è essenziale per tutti i runner, indipendentemente dal loro livello.

Una corretta idratazione è inoltre estremamente importante per mantenere i corretti livelli energetici, prevenire la disidratazione e assicurare performance ottimali durante la corsa.

Seguendo i consigli di atleti di punta come Scotty Hawker e Sage Canaday, comprenderai quali sono più adatti a te, per evitare problemi e sfide di un’idratazione insufficiente durante la corsa, con l’obbiettivo di portare le tue capacità di runner al livello successivo.

Non importa se sei un neofita o un esperto ultramaratoneta: idratati sempre come un professionista e porta con te una sacca idrica o una borraccia; bevi quando hai sete e non avere paura di sperimentare per trovare la soluzione più adatta alle tue esigenze!