Hidratación constante sobre la marcha - La guía definitiva para runners: antes de la carrera, después de la carrera y todo lo demás

Como runner, sabes que este deporte requiere mucho esfuerzo, a nivel tanto físico como mental. Uno de los aspectos vitales del trail running es mantener unos buenos niveles de hidratación. El running puede ser una actividad física intensa que requiere una cantidad considerable de energía e hidratación. Mientras corres, tu cuerpo pierde líquidos a través del sudor, lo cual puede afectar a tu rendimiento y dar lugar a deshidratación a menos que los repongas a tiempo. Por esta razón, es crucial mantener unos buenos niveles de hidratación antes, durante y después de correr. La hidratación es vital para que el cuerpo funcione al máximo, prevenir la deshidratación y, en última instancia, mejorar el rendimiento.

Acompáñanos en esta inmersión en el mundo de la hidratación para runners. Exploraremos la importancia de hidratarse, algunos consejos de hidratación para antes y después de una carrera y el mejor equipo de hidratación para los corredores de trail. Para aclarar este asunto, hemos hablado con Scotty Hawker y Sage Canaday, deportistas de élite y embajadores de CamelBak®, para conocer sus puntos de vista sobre la hidratación y qué es lo que mejor les funciona.

Según un estudio llevado a cabo por el Instituto de Kinesiología y Ciencias del Deporte (KSI, por sus siglas en inglés) de la Universidad de Connecticut, una hidratación adecuada es esencial para prevenir la deshidratación y mantener el rendimiento durante ejercicios de resistencia. Este estudio reveló que incluso una reducción del 2 % en el peso corporal provocada por una pérdida de líquidos puede afectar al rendimiento deportivo. La deshidratación puede causar una disminución del volumen sanguíneo, lo que conduce a un menor aporte de oxígeno a los músculos y a una menor tasa de sudoración, que a su vez puede dar lugar a una disminución de la disipación del calor. Estos factores pueden aumentar el riesgo de lesiones o incluso de muerte y perjudicar el rendimiento de carrera.

Además, un estudio de caso sobre la hidratación publicado en el Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI, por sus siglas en inglés) reveló que la hidratación también puede ayudar a regular la temperatura corporal, a mantener la tensión arterial y a prevenir los calambres durante actividades de resistencia.

Para mantener una buena hidratación durante una carrera de trail, es recomendable beber agua a menudo mientras corres. Los corredores de trail deben beber agua en función de la sed, con una pauta de beber aproximadamente 500-600 ml de agua dos horas antes del ejercicio y 200-300 ml cada 10-20 minutos durante la carrera.

Scotty Hawker, corredor profesional de trail y ultrafondo, comenta que la cantidad de agua que bebe durante una carrera depende de las condiciones en las que está corriendo. «Cuando hace más frío, puedo pasar horas sin hidratarme, pero, cuando hace más calor, puedo necesitar hasta 600 ml en una hora», afirma.

Por otro lado, Sage Canaday, corredor profesional de ultrafondo por montaña, explica que sus niveles de hidratación varían en función del clima y el esfuerzo que está haciendo, y que toma una media de 0,5 l de líquidos cada hora durante una carrera en condiciones de temperatura moderada.

Ambos atletas afirman que uno de los desafíos de la hidratación durante carreras de larga distancia es encontrar agua potable para recargar. Canaday utiliza los depósitos Crux® de 1,5 y 3 l de CamelBak, que hace falta rellenar menos veces.

No obstante, como él dice, cuando surge la necesidad es útil tener un filtro de agua y saber dónde se encuentran las fuentes en tu ruta. Una forma sencilla de solucionar este problema es utilizar uno de los depósitos o botellas filtered by LifeStraw® de CamelBak.

Por su parte, Hawker recomienda llevar toda la hidratación en un chaleco (como el chaleco Trail Run™ de CamelBak) y llevar objetos más ligeros como geles, guantes y otros imprescindibles para la carrera en una riñonera CamelBak® Ultra™.

Una hidratación adecuada previa a la carrera es esencial para el éxito de la misma.

Canaday comienza a hidratarse por la mañana nada más despertarse y se asegura de beber algo más además del café con el desayuno. Normalmente, llena con fluido electrolítico su botella CamelBak® Eddy®+ de plástico reciclado Tritan™ Renew y se lo bebe antes de la carrera.

Hawker afirma que siempre lleva una botella consigo cuando está fuera de casa para hidratarse cuando lo necesita. Suele beber agua de coco o alguna otra mezcla hidratante por las mañanas.

En su opinión, por otra parte, es preferible hidratarse de menos antes que beber excesivamente, y aconseja no tomar demasiado líquido antes de los tramos largos de descenso para evitar náuseas y vómitos.

Hidratarse después de la carrera es tan importante como hacerlo antes de esta: dura horas e implica tomar bebidas ricas en electrolitos y agua corriente a partes iguales, así como tomar un tentempié salado.

Ambos atletas insisten en la importancia de hidratarse a lo largo del día para no tener que complicarse mucho en recuperar la deshidratación al final de una carrera.

Y aunque es importante rehidratarse correctamente después de haber corrido, ¡también hay que darse un poco de margen para celebrar! Hawker nos confiesa que, tras una buena rehidratación, le gusta celebrarlo con unas cervezas después de la competición.

Para quienes se inician en el running, Hawker aconseja disponer siempre de la capacidad suficiente para poder beber hasta saciar la sed, aunque eso signifique llevar 500 ml más de líquido, además de hidratarse adecuadamente a lo largo del día.

«Prefiero llevar 500 ml de más y no necesitarlos, a llevar de menos y tener problemas de deshidratación», afirma Hawker.

CamelBak® ofrece un montón de productos en una gran variedad de tamaños, como los bidones Quick Stow™, las botellas Everyday, fabricadas con plástico reciclado Tritan™ Renew, o incluso una de las botellas Podium®. Puede que sean botellas de ciclismo, pero sirven para muchos deportes diferentes.

Mantener unos buenos niveles de hidratación es una parte fundamental de cualquier plan de running y no se puede ignorar. Ya sea para prevenir lesiones o mejorar el rendimiento, la hidratación es esencial para todos los runners, sin importar su nivel de habilidad. Una hidratación adecuada es crucial para mantener los niveles de energía, prevenir la deshidratación y garantizar un rendimiento óptimo durante la carrera.

Si sigues los trucos y consejos de deportistas de alto nivel como Scotty Hawker y Sage Canaday, puedes encontrar lo que mejor se adapta a ti y evitar los problemas habituales de hidratación durante tus carreras, llevándolas, pues, al siguiente nivel.

No te olvides de hidratarte como un profesional. ¡Lleva siempre contigo una mochila de hidratación o una botella, bebe hasta saciar la sed y no tengas miedo de experimentar para encontrar lo que mejor se adapta a ti!